Stephan Contratti

Wir trainieren teilweise täglich mehrere Stunden, verströmen Unmengen an Schweiss, aber für was? – Muskelwachstum, weniger Gewicht !? – Mit dem ist jetzt Schluss, liess hier weiter und finde heraus wie du dein Training effizienter und vorallem kürzer gestalten kannst.

Wir haben eine gute und eine schlechte Nachricht für alle Sportler. Die gute: Das richtige Training für Muskelwachstum, Kraftsteigerung und Kraftausdauer ist ab sofort eine Frage von Sekunden. Die schlechte: Es sind weiterhin viele Sekunden und eine Menge Schweiß und Training nötig, um der Muskulatur das abzuringen, was du von ihr willst. Aber: Mit dem Blick auf den Sekundenzeiger wird dein Workout so effektiv wie nie zuvor.

Wiederholungen sind nicht alles:

Wer bisher stur nach dem Konzept „8-12 Wiederholungen pro Satz und die Muskeln wachsen“ trainiert hat, quasi das klassische Hypatrophietraining, hat möglicherweise viel Zeit und Muskelmasse liegen gelassen.

Die Anzahl der Wiederholungen pro Satz erzählt dir nämlich noch nicht alles über den Erfolg deines Trainings. Genau genommen sagt sie sogar recht wenig darüber aus. Denn entscheidend für die Qualität des gesetzten Wachstumsreizes – und damit für deine Trainingsstrategie – ist die Dauer, für die du den Muskel während eines Satzes unter Stress hältst.

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Nehmen wir ein vereinfachtes Beispiel:

• Klimmzüge im Studio:

Person 1, kommt und macht 20 Klimzüge (egal wie) in 60 Sekunden sprich pro Klimzug ist Sie 3 Sekunden unter Belastung. 1,5 Sekunde rauf, 1,5 Sekunde runter und an beiden Wendepunkten keine Pause. Viele werden jetzt sagen, die Person ist sehr fit, und bereits stark. Hingegen wenn Person 2 kommt und aber nur 5 Klimzüge in der gleichen Zeit schafft (60 sek), das aber mit 5 Sekunden hoch, 1 Sekunde oben halten, 5 Sekunden tief und unten wieder 1 Sekunde hält, das diese Person nicht sehr fit ist, oder weniger stark.

Rein von der Wiederholungsanzahl her mag das Stimmen, dass Person 1 besser ist, aber das Training von Person 2 war sicher wesentlich anstrengender und effektiver hinsichtlich des Muskelreizes.

Das liegt einfach daran, das Person 2, volle 12 Sekunden jeweils die Muskeln jeweils pro Wiederholung gereizt hat, Person 1 hingegen nur magere 2 Sekunden.

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„Time under Tention“ heisst die Einheit, mit der du die Belastung während des Satzes bestimmen und die Qualität deines Workouts steuern kannst. Denn 10 Wiederholungen können 20, aber auch 40, 60 oder mehr Sekunden dauern. Und wenn du mit deinem Satz gar nicht im richtigen Zeitfenster landest, trainierst du sogar in die falsche Richtung. Doch dazu später mehr.

TUT-Training folgt somit 3 Idealen:

• Muskelversagen
• Uhr
• Wiederholungsanzahl

Was nun aber „Wiederholungen oder TUT?

Time under Tension entscheidet nämlich nicht nur darüber, wie effektiv, sondern auch für was du überhaupt trainierst. Oder eben andersrum.

Jeder kennt die üblichen Trainingsmethoden

• IK-Training für Muskelkraft

Wiederholungen: 1-5 Stk.
Belastung: 80-100% 
Belastungsdauer: Kurz <30 Sekunden
Pausen: Mittel > 3min

• Hyperthrophy für Muskelvolumen/wachstum

Wiederholungen: 5-12 Stk.
Belastung: 60-80% 
Belastungsdauer: Mittel 30-60 Sekunden
Pausen: Mittel > 3min

• Kraftausdauer

Wiederholungen: 15-50 Stk.
Belastung: 30-60% 
Belastungsdauer: Lang > 60 Sekunden
Pausen: Mittel > 3min

Mit der TUT Methode kannst du nun zum Beispiel bei der Hypathrophy noch mehr Flexibilität reinbringen weil, es vergrößert sich der Bereich von 5-12 Reps auf 5-15 Reps – und damit wächst auch die Flexibilität beim Training. Hauptsache, die Muskeln bleiben 40-60 Sekunden unter Spannung. Die „moderate Wiederholungszahl“ bis zum Muskelversagen sorgt so für die größtmögliche Hypertrophie.

Wir können nämlich unsere Muskeln nicht mehr als zum Versagen reizen, sprich wir brauchen nicht zwingend mehrere Sätze oder noch Supersätze etc. Ihnen ist es egal ob du mit 100 Kilogramm oder 10 Kilogramm trainierst, Sie kennen kein Gewicht, sondern nur wie stark oder schwach sie unter Spannung sind, dieser Spannungsreiz solltest du mit der Zeit erhöhen und regelmässig variieren um Muskelwachstum zu erzielen.

Du kannst diese progressive Reizbelastung der Muskeln über mehrere Wege erreichen, ein einfacher Weg ist die TUT Methode in dem du die Zeit unter Spannung erhöhst.

Hier noch ein paar ÜBUNGEN für den Einstieg:

• Liegestütz

TUT Muster:
für Männer 30-0-30-0 
für Frauen 60-0-0-0 (nur tief)

Variiere je nach deinen Möglichkeiten, um zumindest 
1-2 Wiederholungen zu schaffen und die Übung sauber auszuführen.

• Klimzug

TUT Muster:
für Männer 6-2-6-2 
für Frauen 10-0-2-5 (beim hochziehen kann ruhig auch geholfen werden)

Variiere je nach deinen Möglichkeiten, um zumindest 
1-2 Wiederholungen zu schaffen und die Übung sauber auszuführen.

• Kniebeuge

TUT Muster:
für Männer 10-0-10-0
für Frauen 5-0-5-0 

Wichtig: Hände sind hinter dem Kopf oder auf der Brust.
Lehne dich an eine glatte Wand oder verwende eine Säule zum festhalten.
Variiere je nach deinen Möglichkeiten die Dauer der Bewegungsrichtung
Übung sauber auszuführen, Oberkörper aufrecht und wenn an einer Wand
gerader Rücken an der Wand

 

Schlussendlich gilt aber immer noch,

GUTES TRAINING BRAUCHT VARIANZ

Wichtig ist bei allen Time Under Tension-Intervallen: Wenn du dein Training nicht variierst, biegst du schnell in eine Einbahnstraße ein. Also steigere wöchentlich die Gewichte und spiele mit der Geschwindigkeit deiner Wiederholungen! Nutze die gesamte Bandbreite, die dir die Time Under Tension pro Satz für dein Trainingsziel anbietet! Verteile 10 Wiederholungen auf 60 Sekunden oder 15 auf 45 Sekunden! So bietet dir das TUT-Prinzip zahllose Möglichkeiten, den Muskel vor immer wieder neue Herausforderungen zu stellen.

 

Quellen:
www.qi-2.com
Steve Maxwell Conditioning & Strenght Seminar 
Crossfit Invictus
Marathon-Fitness