Du möchtest deine Ernährung umstellen, und gesünder Essen hier ein Vorschlag.
Wenn Du eine Ernährung umstellen willst, sind Nahrungsmittel zu bevorzugen, die im unteren Teil der Ernährungspyramide zu finden sind. Dazu gehören Obst und Gemüse, Fisch und Fischprodukte, fettarme Milch, fettarmes Fleisch und Geflügel, Mineralwasser, Rapsöl und Getreideprodukte. Sie sind für einen gesunden Ernährungsplan besonders wertvoll.
Mindestens drei Viertel der Ernährung sollten aus pflanzlichen Produkten bestehen. Bei den gewählten Vollwertprodukten achten Sie vor allem auf eine fettsparende Zubereitung.
Personen mit einem geringen Energiebedarf, die ihre Ernährung umstellen möchten — beispielsweise jemand mit einer sitzenden Tätigkeit, der wenig Sport betreibt — könnte sich für eine gesunde Ernährung etwa den folgenden Ernährungsplan zurechtlegen:
- Trinken Sie pro Tag mindestens 1,5 Liter kalorienarme Getränke, wie Wasser, Tee oder Zitronenwasser. Verzichten Sie weitgehend auf gesüßte Säfte oder Limonaden. Ebenso sollten Sie meistens die Finger von Energy-Drinks oder alkoholischen Getränken lassen.
- Essen Sie pro Tag in etwa 4 bis 6 Scheiben Brot und 50 bis 60 Gramm Getreideflocken. Vollkornprodukte sind dabei zu bevorzugen. Auch die Getreideprodukte sollten über einen hohen Schalenanteil verfügen.
- Nehmen Sie abwechselnd rund 150–180 Gramm Reis, 200–250 Gramm Nudeln oder die selbe Menge an Kartoffeln zu sich. Auch hier bevorzugen Sie Vollwertprodukte und versuchen die Speisen mit wenig Fett zuzubereiten.
- Essen sie täglich fünf Portionen Obst. Optimal wäre eine Verteilung von drei Portionen Salat und Gemüse sowie zwei Portionen Obst. Wenn Sie kein Obst mögen, können diese Portionen auch durch ungezuckerten Fruchtsaft ersetzt werden. Frische Produkte sollten stets bevorzugt werden, denn nur sie enthalten die lebenswichtigen Vitamine in ausreichenden Mengen.
- Zur Deckung Ihres Kalziumbedarfs wählen Sie täglich 200 bis 250 Gramm Quark, frische Milch, Joghurt, Buttermilch oder Kefir. Greifen Sie dabei bewusst zu fettreduzierten Angeboten. Dazu kommen pro Tag etwa 50 bis 60 Gramm Käse, wobei Sie auch hier die fettarmen Sorten bevorzugen sollten.
- Essen Sie mehrmals pro Woche Fleisch. Optimal wären etwa 300 bis 600 Gramm mageres Fleisch oder magere Wurstprodukte über die Woche verteilt. Legen Sie hier besonderes Augenmerk auf eine fettarme Zubereitung. Beim Geflügel sollten Sie beispielsweise die Haut entfernen, oder beim Rindfleisch magere Filets von guter Qualität kaufen.
- Zu Ergänzung Ihres Speiseplans bieten sich verschiedene Fischsorten wie magerer Kabeljau oder Seelachs an (80 bis 150 Gramm), und zusätzlich eine fettreiche Fischmalzeit mit Makrelen oder Lachs (ca. 70 Gramm). Damit wäre Ihr Bedarf an Omega-3-Fettsäuren und Jod gedeckt.
- Essen sie nicht mehr als drei Eier die Woche. Denken Sie dabei auch an die Eier die in verarbeiteter Form in Nudeln oder Gebäck enthalten sind.
- Achten Sie auf das Fett! Essen Sie höchstens 15 bis 30 Gramm Streichfett (z.B. Butter) pro Tag. Für Salat verwenden Sie 10–15 Gramm Öl. Soja-, Raps– oder Olivenöl sind viel gesünder als normales Salatöl.
Wenn Du viel Sport treibst oder einem anstrengenden Beruf nachgehst, können die oben angegebenen Mengen natürlich stark variieren. Bitte beachte, dass die Auflistung keine starre Regel darstellt, sondern lediglich der Orientierung dient. Mit einer Kalorientabelle, kannst du nach eigenem Geschmack dir deine Tagespläne zusammenstellen, sofern Du die Grundregel „hohes Volumen bei geringem Kaloriengehalt“ beachtest und nicht auf ausreichend Obst und Gemüse vergisst.
Viel Erfolg bei deiner neuen Ernährung, euer HAST-Fitness Team.
Stephan Contratti 
Hinterlasse einen Kommentar