Wer kennt es nicht, das Workout ist „super“, man freut sich riesig drauf und meint super gut zu sein! Dann aber die Ernüchterung, bereits nach den ersten Runden bzw. Reps ist man fertig und kann nicht mehr.
Die meisten unerfahreneren Athleten machen die folgenden Fehler:
- Blind in ein WOD einsteigen
- Selbstüberschätzung (die eigenen Fähigkeiten zu hoch anzusetzen)
- zu schnell starten
- falsche Atmung
Wird vom Athleten versucht nur einen dieser Punkte einzuhalten, werden Schritt für Schritt auch die anderen „Fehler“ behoben.
Nun aber zu den einzelnen Punkten:
Blind in ein WOD einzusteigen:
Hat natürlich auch mit der Erfahrung des Athleten zu tun. Umso mehr WODs (Zeit, Gewicht, Technik) du gemacht hast, um so besser solltest du deine Fähigkeiten und die Synergien der unterschiedlichen Workouts kennen.
Gehen wir das Ganze an einem Beispiel Workout durch:
Beispiel Workout:
AMRAP 30min 400m run Baustein 1 20 Burpees 20 Box Jumps (60/50cm) 400m row Baustein 2 20 Push ups 20 Pull ups 400m run Baustein 3 20 Goblet Squats (20/16kg) 20 Lunge Jumps 400m ski erg Baustein 4 20 Medball Sit ups (9/7kg) 20 Medball hip raises (9/7kg)
Vorgaben:
Wir nehmen nun einmal an, dass wie es bei einem AMRAP der Fall ist, soviel Reps bzw. Runden zu machen wie möglich. Sprich, Aufgabe des Athleten ist es, ein Tempo für die einzelnen Bausteine des WOD zu finden, so dass die Ausdauer und Kraft längst möglich hochgehalten werden können.
Schritt 1: WOD Analyse:
Modality: Gymnastics / Monostructural Time: > 20min Reps: High (>100 reps) Scheme: 4 moves & chippers Priority Task Priority
Schritt 2: Struktur des WODs (Bausteine erkennen und definieren)
Am besten erkennst du Strukturen bzw. Bausteine des WODs an Wechseln der einzelnen Modalitäten, oder an Bewegungsmusterwechseln. Weitere und feinere Kriterien hier.
Modalitäten: Movement Pattern * Gymnatsics * Push * Weightlifting * Pull * Monostructural * Hinges (Winkeländerungen) * Level Changer (Ein Gelenke dominant)
Schritt 3: Strategie festlegen
Je nach Vorgabe für das Workout wird die Strategie anders aussehen, aber hier heißt es ja so viele Runden wie möglich. Sprich eine Tempo zu finden wo wir nicht frühzeitig leer sind und nicht zu viel Reserven am Schluss noch haben.
Wie gehe ich nun vor?
Selbstüberschätzung:
Schritt 4: Welche ÜBUNGEN beherrsche ich mit welchem Gewicht und in welcher Zeit kann ich diese machen. Zudem kann ich das Workout „RXD“ (as prescripted) machen oder sollte ich je nach Vorgabe scalen.
Unsere Analyse hat gezeigt, dass es ein Workout mit der Belastungsdauer über 20min (30 min genau) mit wenig (Push Up, Box Jump) bis leicht komplexen Übungen (Lunge Jumps, Medball Sit Up) aus dem Bereichen Gymnastic und Monostructual ist.
Erste Überlegung: Beherrsche ich alle Bewegungen (ohne Zusatzgewicht)?
JA - mit Gewicht auch noch? NEIN - Was ist die richtige Scalierung für mich?
Zweite Überlegung: Kann ich diese Übungen über die vorgegebene Zeit bzw. mit den vorgegebenen Wiederholungen auch noch sauber ausführen?
JA - super => RXD ist das richtige für dich NEIN - Was ist die richtige Scalierung für mich?
Es wiederholt sich Überlegung 1 und 2 bis du die Vorgaben erfüllst, danach geht es an die zeitliche Einteilung.
Zu schnell Starten:
Wichtig ist es, dass du nie mit 100% startest und immer noch ein wenig Reserve hast für die letzte Runde oder die letzten Wiederholungen (Ausnahmen sind Wettkämpfe, aber dadurch steigt das Verletzungsrisiko enorm). Lass also immer etwas Luft nach oben.
Die Struktur bzw. Bausteine sowie das Scaling haben dir dein Workout nun vorgegeben.
AMRAP 30min
RX: Struktur: Scaling:
400m run Baustein 1
20 Burpees
20 Box Jumps (60/50cm) Step Ups (30cm)
400m row Baustein 2
20 Push ups
20 Pull ups grünes Gummi-Band
400m run Baustein 3
20 Goblet Squats (20/16kg)
20 Lunge Jumps stationary Lunges
400m ski erg Baustein 4
20 Medball Sit ups (9/7kg) sit ups
20 Medball hip raises (9/7kg) hip raises
Nun wirst du immer noch Übungen haben welche du besser beherrscht, oder dir leichter fallen als wie andere. Bei diesen Übungen kannst du etwas mehr Gas geben, dafür dann bei den dir schwerer fallenden Übungen mehr Zeit einzuplanen, um die Ausführung und Technik zu verbessern, bzw. einzuhalten.
So bekommst du einen zeitliche Ablauf deines Workouts. Entweder für die Bausteine separat oder herunter gebrochen auf die einzelnen Übungen und schon einen kleinen Vorgeschmack auf die Anzahl von Reps bzw. Runden die du machen solltest bzw. erreichen kannst.
Schritt 5: Zeitlicher Fahrplan:
AMRAP 30min
RX: Struktur: Scaling: Zeitplan:
400m run Baustein 1 2:00min
20 Burpees 1:00min
20 Box Jumps (60/50cm) Step Ups (30cm) 1:00min
400m row Baustein 2 1:35min
20 Push ups 2:00min
20 Pull ups grünes Gummi-Band 4:00min
400m run Baustein 3 2:00min
20 Goblet Squats (20/16kg) 1:00min
20 Lunge Jumps stationary Lunges 1:00min
400m ski erg Baustein 4 1:50min
20 Medball Sit ups (9/7kg) sit ups 1:00min
20 Medball hip raises (9/7kg) hip raises 1:00min
-------
18:35min =>
1.2-1.5 Runden
Falsche Atmung:
Dieser Punkt gilt generell bei allen Trainingsaktivitäten und auch während des Workouts.
Schritt 6 Atmung: Versuche immer die Richtig Atmung zu verwenden, damit du deinen Puls und somit deinen Körper unter Kontrolle hast.
Artikel zur richtigen Atmung kommt in Kürze.
Links / Medien: Train Like Froning Pacing 5 Top Tips for Pacing
Stephan Contratti 
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