Im folgenden Beitrag wird das Thema Atmung angeschnitten und über zwei, drei Methoden das Atmen während des Sports zu trainieren und zu verbessern gesprochen.
Grundsätzlich wird in drei verschiedene Atmungsarten (bei gesunden Menschen) unterschieden.
Atmungsarten:
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Brustatmung
Die obere Brustatmung dient grundsätzlich zur Bewältigung von Not- -und Angstsituationen. Auf diesem Weg kann dem Körper in kurzer Zeit viel Sauerstoff zugeführt werden. Zugleich werden durch die Anspannung der Bauchdecke die inneren Organe geschützt. Die Hilfsmuskeln im Brust- und Schulterbereich werden anstelle des Zwerchfells für die Atembewegung genutzt. Bei vielen Menschen ist die Brustatmung die gewohnte alltägliche Atemform. Darin liegt der Grund für die meisten Atemstörungen, aber auch für Verspannungen im Hals- und Nackenbereich. Typisch für die Brustatmung ist die Anspannung bei der Ausatmung. Da wir uns bei der Brustatmung zumeist im Stress befinden, wird auch die Ausatmung vom sympathischen Nervensystem gesteuert, und das für die Entspannung zuständige parasymapthische Nervensystem kann bei der Atmung nicht mitwirken.
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Bauchatmung
Die Bewegung der Bauchdecke beim Atmen wird durch das Zwerchfell, dem Hauptatemmuskel, bewirkt. Das Atemvolumen wird durch Dehnen und Zusammenziehen des Zwerchfells geregelt. Die Bauchatmung kann dazu beitragen, dass sich der gesamte Bauchraum bis in den Beckenraum hinein entspannt, wobei ein strömendes Wärmegefühl entstehen kann. Dabei werden die vegetativen Nerven des Sonnengeflechts aktiviert.
Wird der entspannte Ausatem in den Bauch hinein erlernt, kann sich das Zwerchfell beim Ausatmen ganz aus seiner Spannungsposition fallen lassen. Darüber hinaus öffnet die vertiefte Bauchatmung den Kontakt zu den Stoffwechselorganen im Bauchbereich.
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Mischform (Vollatmung oder Flankenatmung)
Die Verbindung von Bauch- und Brustatmung wird auch als Vollatmung bezeichnet. In ihr kommen die Gaben der Entspannung und der vollen Brust- und Bauchatmung zusammen. Der Atem ist kraftvoll und gelöst zugleich. Eine ebenmäßige Bewegung füllt den ganzen Atemraum von unten nach oben beim Einatmen und leert ihn wieder in der gleichen Richtung. Dieser Atem ist Sinnbild für die ideale, eutone Gestalt des Menschen, der selbstbewusst zu seiner Stärke steht, ohne sich zu verhärten und zu verschließen. Jeder Atemzug beinhaltet die Öffnung für Neues und das Entspannen nach Innen.
In den verschiedenen Formen der Atemtherapie lernen wir zunächst und vordringlich, die Ausatmung zu entspannen und die Einatmung zu weiten. Die „richtige“ Atmung besteht also darin, beim Einatmen die inneren Räume des Atmens ohne Anstrengung öffnen zu können und bei der Ausatmung jede Anspannung ganz loszulassen. Dadurch wird das Lungenvolumen optimal genutzt. Der Körper wird ausreichend mit frischem Sauerstoff versorgt und von Kohlendioxid entlastet, mit einem Minimum an Energieaufwand.
Wenn wir die Vollatmung praktizieren, kommen wir in einen kraftvollen und zugleich entspannten Zustand, in dem wir die Aufgaben und Herausforderungen des Lebens am besten bewältigen können.
Die zwei Atmungformen
- Mund- und
- Nasenatmung
Die Nasenatmung ist die feinere Form der Atmung. Die Nase bremst den Luftstrom, reinigt die Atemluft und befeuchtet sie. Die Nasenschleimhäute und Gesichtshöhlen werden aktiviert, und der Atemstoffwechsel beginnt schon bei den Nasenlöchern. Es besteht eine enge Verbindung der Nasenatmung zum vegetativen Nervensystem und zum Gehirn, insbesondere zu den Gefühlszentren im limbischen System, aber auch zum Großhirn.
Die Nasenatmung ermöglicht eine Reihe von Nuancierungen und eine subtilere Steuerung des Luftstromes und der Atemgeschwindigkeit. Wir können uns auch der unterschiedlichen Öffnung unserer Nasenlöcher bewusst werden, bei denen zumeist eines weiter und das andere enger ist.
Bei der Nasenatmung wird in den Nasennebenhöhlen Stickstoffmonoxid (NO – umgangssprachlich „Lachgas“) gebildet, das die Weitung der Lungenblöschen und damit zu einer verstärkten Aufnahme von Sauerstoff durch die Blutzellen bewirkt. Das Gas wirkt auch entzündungshemmend und entspannend auf die Atemmuskulatur.
Tests für Atmung:
Die Tests sind alle schnell und leicht umzusetzen, dafür ist die Genauigkeit und Aussagekraft nicht besonders hoch. Trotzdem helfen diese Tests die Atmung einfach und evident zu testen, sowie mit den Übungen ergänzt es leicht Fortschritte zu machen.
Wie funktioniert es:
Du atmest in Ruhe, ein paar Mal ein und aus,
wichtig nach der letzten Ausatmung hältst du Mund und Nase zu.
Direkt ab diesem Zeitpunkt zählst du die Sekunden,
bis du ein Atmungsreiz verspürst.
Was sagt der Test aus:
Siehe Link oben!
Was sind gute Werte:
schlecht: weniger wie 20 sec
normal: alles um 35 sec
gut: besser als 40 sec
- Atmungshäufigkeit
Natürlich ist die Aussagekräftigkeit nicht 100% aber eine gute Evidenz, weitere Fortschritte und/oder Probleme zu erkennen.
Was sagt der Test aus:
Je weniger Atemzüge umso besser ist deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit
von Sauerstoff in deiner Lunge, und/oder um so Effizienter deine Atmung
(Bauch-, Brust-) ist. Führe den Test 3-5 Mal durch,
nimm dann den Mittelwert aus allen Ergebnissen.
Wie funktioniert es:
Zähle deine Atemzüge in 1 Minute, wenn du in einer ruhigen Umgebung
und Körperlager befindest.
Was sind gute Werte:
schlecht: mehr als 20 Atmungen
normal: zwischen 8 - 13 Atmungen
gut: alles unter 8 Atmungen
- Atmungstyp (Bauch , Brust)
Was sagt der Test aus:
Je weniger Atemzüge umso besser ist deine Sauerstoffaufnahmefähigkeit
von Sauerstoff in deiner Lunge, und/oder um so Effizienter deine Atmung
(Bauch-, Brust-) ist. Führe den Test 3-5 Mal durch,
nimm dann den Mittelwert aus allen Ergebnissen.
Wie funktioniert es:
Nimm einen Partner und lass die Person folgendes machen:
* Daumen auf die seitlichen Bauchmuskeln legen. Es sollte keine Bewegung
spürbar sein.
* Handfläche auf den Bauch legen, und es sollte wiederum
keine Bewegung spürbar sein.
* Selbes mit den Fingerspitzen auf der Brust.
Dabei soll die Person wo getestet wird ganz normal und tief atmen.
Was sind gute Werte:
Ideal wäre eine Mischatmung aus Brust und Bauch.
Unvorteilhaft ist nur aus der Brust zu atmen, da dieses Atmungsform
für unseren Körper eigentlich in Stresssituationen vorgesehen ist.
Ok ist die reine Bauchatmung.
Übungen zur Verbesserung,
der einzelnen Tests und deiner Atmung. Grundsätzlich ist es so das jeder Test auch die erste Übung zur Verbesserung ist.
Atmungstyp: Übung 1: Nimm einen Schluck Wasser in den Mund und versuche dann Sport oder auch normale Tätigkeiten zu machen. Übung 2 und 3: a) Leichtes Gewicht auf deinen Bauch und versuchen das "Gewicht" bei jeder Atmung zu bewegen. Einatmen - nach oben/ Ausatmen - nach unten b) Eine Hand auf Brust, eine Hand auf den Bauch und keine Bewegung auf der Brust verspürbar. Übung 4: Daumen auf Bauch legen, dann 1 Minute in die Daumen atmen. Übung 5: Daumen in unteren seitlichen Rippenbogen, dann 1 Minute in ie Daumen atmen. Übung 6: Daumen auf den Rücken, und auch 1 Minute in die Daumen atmen.
Bolt-Test: Übung 1: Führe die Atmung während einer Bewegung durch. Übung 2: Crocodile breave - Bauchlage und durch die Nase atmen, Hände an der Stirn. Einatmen => Bauch in den Boden drücken Ausatmen => Bauchnabel zum Steisbein ziehen.
Stephan Contratti 
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