Stephan Contratti

Die folgenden 10 Tipps sollten dir zu mehr Energie und Erfolg in deinen Tag verhelfen.

•  Mehr Energie durch mehr bzw. besseren Schlaf

Eliminiere dein Handy aus dem Schlafzimmer
Keinen Fernseher oder sonstige Elektrogeräte im Schlafzimmer
Möglichst wenig Lichtquellen (Lichtdichte Vorhänge, Schlafmaske etc.)

• Starte den Tag richtig – Siehe Artikel „Der richtige Start in den Tag„

Schlafen bzw. die Regeneration über Nacht benötigt Flüssigkeit

• Dokumentiere deine Ziele und Erfolge

z.B. Gewicht: Hautfaltenmesssung an 13 Stellen für Fettanteilbestimmung Fettanteil/Verteilung/Gewicht => Fortschritte im Training

• Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages

Gute Variante:   Eier mit Müsli, Avocados, Lachs
Schlechte Variante:  1 Handvoll Nüsse und ein Smoothie
Spitzen Variante: Rohes Fleisch, Fisch zum Frühstück, Hühnchen, Steak

• Kohlehydrate sind wichtig, wenn du Sie verdient hast

Aktivitätslevel, Trainingslevel entscheiden was du benötigst

Generell gilt: 
a) Mehr Fett weniger Kohlehydrate 
b) Je mehr Muskeln du hast je mehr Kohlehydrate brauchst du
   Glutenfrei und Hafer, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Basmatireis,
   Jasminreis, kein Naturreis, Quinoa, Obst, Ahornsirup, Multidextrin

• Verwende Indikatorlifts z.B 6RM bei Langhanteltraining und Klimmzügen

  Artikel hier zu ist in Arbeit.

• Iss Alles was einmal geflogen, gerannt, geschwommen oder grün war 🙂

 

• Tempo bei den Übungen

Time under Tention und Exzentrische Belastungen verlangsamen sowie mehr trainieren – Siehe auch Beitrag „Tempo Training (English Link)

• Progressionen nicht Perfektion im Training

Wir wollen Fortschritte und Verbesserungen erzielen, darum ist das Scalling bzw. die Substitution von Übungen durch andere Übungen sehr wichtig.

Zum Beispiel:  Übung: GHD-Situps 

Belastung:
a) Hauptziel: Oberschenkelrückseite und Vorderseite sowie Po
b) Nebenbelastung: Bauch und Rücken

gutes Scaling:  Tiefe beim GHD reduzieren
gute Substitution: Bulgarien Split Squats, Hip Raises, - Oberschenkel, PO
                   sowie Crunches, Leg raises für den Bauch
schlechtes Scaling: Beine gestreckt lassen, 
schlechte Substitution:  Butterfly MedBall Situps nur Bauch 
                         und wenig Oberschenkel, 
                         mehr Belastung für Schultern, Arme

• Was ist der limitierende Faktor

  Die Muskelkette ist nur so stark wie das schwächste Glied. Kräfteverhältnis zwischen Beugen und Strecker Muskulatur definieren und optimieren.

 

Qullen: 
www.ypsi.de
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Titelbild: www.she-works.de