Aus aktuellem Anlass ein Beitrag zum Thema Wellentraining. Ein aufstockendes System wird verwendet um schrittweise das Nervensystem anzuregen.
Ein exemplarisches aufstockendes System sieht wie folgt aus:
Satz1 – 3 WDH @ 85 kg
Satz 2 – 2 WDH @ 90 kg
Satz 3 – 1 WDH @ 95 kg
SIND SATZ 1-3 EINE WELLE?
Nach der Beendigung der ersten Welle, beginnt man erneut mit 0,5 bis 10 kg Steigerung des Gewichts, abhängig vom Kraftniveau. Der Prozess wird wiederholt, bis man die Welle nicht mehr vollständig bewältigen kann. Die begnadetsten Athleten werden 4 Wellen benötigen um ihr Maximum zu erreichen.
Warum also die wellenförmige Belastung:
Jeder Satz hat zwei Haupteffekte: Potenzierung und Rekrutierung. Wenn die Gewichte richtig gewählt werden, erzeugt jede Welle eine Potenzierung und dadurch Kraftleistung bei minimaler Ermüdung.
Es ist ein Trainingssystem für Fortgeschrittene um Kraft aufzubauen und Plateaus zu überwinden.
Das System hat seinen Ursprung in Osteuropa. Bulgarische und Russische Gewichtheber sollen schon in den 50er Jahren nach dem Wave Loading Programmen trainiert haben. Vor einigen Jahren hat Charles Poliquin das System wieder aufgegriffen und populär gemacht.
Wave Loading auf einen Blick Hauptziel: Kraftaufbau Traininsart: Split Trainingslevel: Fortgeschrittene/Profis Trainingseinheiten pro Woche: 3-4 Benötigte Ausrüstung: Langhantel, Kurzhantel, Körpergewicht, optional Maschinen
Wave Loading für Powerlifter und Bodybuilder
Je nach Ziel des Trainings müssen die Wiederholungszahlen und damit das Gewicht angepasst werden. Liegt das Ziel in der Steigerung der Maximalkraft, sollte ein Gewicht gewählt werden, das in wenigen Wiederholungen bewältigt werden kann.
In diesem Fall ist ein Trainingsplan geeignet, in welchem das sich steigernde Gewicht in jeder Welle mit vier, drei und zwei Wiederholungen bewältigt wird, das 4/3/2-System. Alternativ ist auch der Wiederholungsbereich 5/3/1 oder 3/2/1 für Powerlifter gut geeignet.
Wer mehr Wert auf die Hypertrophie legt, also das Wachstum der Muskeln, kann das Wellentraining auch mit Gewichten absolvieren, die Wiederholungen im 10/6/3- beziehungsweise 7/5/3-System umsetzen. Die beiden zuletzt genannten Wiederholungs-Schemen Systeme sind vor allem für Bodybuilder geeignet.
Pausen einhalten
Die Strategie des Wave Loadings ist eine große Herausforderung für das Nervensystem, da diese Strategie progressiv auf dieses einwirkt. Ausreichende Pausen zwischen den einzelnen Sätzen und Wellen sind daher sehr wichtig, um vom Plateau nicht auch noch ins Übertraining zu geraten und damit die Arbeit von Monaten zunichte macht.
Regenerationszeiten beachten
In einer Trainingseinheit sollte nur ein Wellentraining pro Muskelgruppe eingeplant werden, da die Belastungs des ZNS sehr hoch ist.
Auch die Regenerationszeit ist beim Wave Loading im Vergleich zu normalen Trainingseinheiten recht hoch. 48 Stunden sollten zwischen den einzelnen Trainingstagen eingehalten werden. Wave Loading ist vor allem für Sportler geeignet, die sich bereits auf einem hohen Trainingsniveau befinden und schon mehrere Jahre trainieren.
Abschließend bleibt nur noch zu sagen: Wie Spaß beim Plateaus überwinden und Kraft aufbauen!
Quellen: BSPA Innsbruck Menshealth Strength Sensei
Stephan Contratti 
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