Der Frühling kommt, es wird wärmer, die Radfahrsaison fängt langsam an. Wie stellst du dein Fahrrad richtig ein, damit deine Tour nicht zum Albtraum wird.
DIE RICHTIGE SITZPOSITION
Natürlich werden wir durch gezieltes Training schneller. Aber gerade Hobbyathleten verschenken auf dem Rad (egal, welches Modell) viel Potenzial durch eine falsche Sitzposition! Entscheidend ist die frontale Windangriffsfläche. Diese gilt es, so klein wie möglich zu halten. Da der Luftwiderstand quadratisch mit der Geschwindigkeit steigt, hat die frontale Windangriffsfläche eine unmittelbare Auswirkung auf die Leistung, die wir erbringen müssen, um eine gewisse Geschwindigkeit zu halten.
Was wir von den Skifahrern her aus dem Windkanal kennen, ist auch fürs Radfahren möglich: Für eine korrekte Sitzpositionsanalyse hat sich das Retül-System weltweit als Standard etabliert. Dieses bieten in Österreich unter anderem Hannes Czeitschner in Kärnten oder Christian Bernhard in Niederösterreich an. Beide kann man getrost zu den Choreografen in Bereich „Bike Fitting“ zählen.
Wie dieses Fitting abläuft ? Zuerstgibt es ein Anamnese-Gespräch, um etwaige Fehlstellungen oder Probleme zu erkennen. Danach folgt das eigentliche Bike Fitting, das durchaus mehrere Stunden Zeit in Anspruch nehmen kann. Dabei wird eine erste Sitzpositionsanalyse auf einem „Demorad“ durchgeführt. Auf Basis dieser Ergebnisse können die „Bike Fitter“ die richtigen Rahmengrößen und Komponenten eruieren und den Kauf des optimal passenden Rades empfehlen. Nach dem Kauf wird dann diese zuvor ermittelte Ideal-Position auf das neue Rennrad übertragen. Mit dem richtigen Bike Fitting wirst du aber nicht nur besser in Fahrt kommen – du beugst auch aktiv Knie- und Hüftproblemen vor, die bei einer falschen Belastung während des Radfahrens entstehen können.
Das kleine 1x1 der Sitzposition bei Radfahren findest du im Anschluss:
Vorweg: Nicht jeder Hobbybiker muss wie ein Profi in einer aerodynamisch gebückten Haltung auf dem Rad sitzen (siehe Absätze oben) . In dieser verkrümmten Haltung sind Schmerzen praktisch vorprogrammiert. Der Trend läuft in Richtung aufrechtere Oberkörperhaltung. Die Hersteller haben das erkannt und die Rahmengeometrien angepasst.
Die richtige Sitzposition setzt sich aus verschiedenen Kriterien zusammen. Klar ist: Ohne die richtigen Rahmenmaße ist eine ideale Sitzposition praktisch unmöglich. Weil sich eine allgemein gültige Regel zur Wahl der richtigen Rahmengröße schwer finden lässt, hilft da nur die Erfahrung des Fachhändlers bzw. eine exakte Körpervermessung im Bikeshop. Die folgenden Parameter für komfortables Sitzen auf dem Bike kannst du aber selbst korrigieren und einstellen.
1. DIE SATTELHÖHE
Die richtige Sattelhöhe ist Grundvoraussetzung für eine optimale Umsetzung der Kraft, schont die Kniegelenke und ermöglicht schmerz- und ermüdungsfreies Biken über längere Distanzen.
Die Einstellung: Die Kurbelarme werden auf die unterste Position (6-Uhr-Stellung) gedreht, du setzt dich mit Bikehose und -schuhen in den Sattel. Dann stellst du die Ferse aufs untere Pedal – jetzt sollte das Kniegelenk durchgestreckt sein (Becken darf nicht seitlich am Sattel abkippen).
2. SATTELSTELLUNG UND – NEIGUNG
Die Einstellung: Du setzt dich auf das Rad und bringst die Kurbeln in die Horizontale. Wenn ein Lot (Schnur mit Gewicht) von der Spitze der Kniescheibe die Mitte der vorderen Pedalachse trifft, ist die Sattelstellung richtig.
Zur Sattelneigung: Der Sattel sollte exakt waagrecht stehen. Das ist auf jeden Fall eine gute Ausgangsposition und passt für die meisten Biker.
3. KURBELLÄNGE UND KLICKPEDALE
Überprüfe, ob die Kurbellänge zu deiner Beinlänge passt! Gemessen wird die Kurbellänge Mitte Pedalachse zu Mitte Tretlagerachse. Kleinere Biker brauchen 170 mm lange Kurbeln, mittlere Größe verlangt nach 175 mm und wirklich große Biker greifen zu 180er-Kurbeln. Die Kurbellänge ist im Bereich des Pedalgewindes an der Innenseite des Kurbelarmes eingestanzt.
Die Metalleinsätze (Cleats) an den Bikeschuhen müssen zur optimalen Kraftübertragung genau unter den Zehenballen (Zehengrundgelenk) an der Schuhsohle montiert werden. Die Haltung des Fußes auf dem Pedal sollte der natürlichen Fußstellung im Stehen entsprechen, also meist Ferse leicht nach innen.
4. SITZLÄNGE UND LENKERHÖHE
So schaut‘s aus: Ein zu tief eingestellter Lenker erhöht den Druck auf die Hände, was zu Taubheitsgefühlen führen kann. Schulter- und Nackenmuskeln werden stärker beansprucht. Eine zu hohe Lenkerposition dagegen verlagert das gesamte Körpergewicht auf den Sattel, die Folge sind Sitzschmerzen.
Bei der Anpassung der Lenkerhöhe und der Vorbaulänge muss man also einen Kompromiss zwischen Sportlichkeit, Aerodynamik und Komfort finden. Wer eine aerodynamisch günstige Position anstrebt (Rennfahrer), braucht eine tiefe Lenkerstellung mit langem Vorbau. Allerdings sollte die Atmung während der Fahrt nicht behindert werden. Wer auf die Windschlüpfrigkeit nicht so viel Wert legt, kann einen kürzeren Vorbau etwas höherstellen.
Bei sportlichen Bikern sollte der Lenker etwa 20 bis 70 mm tiefer sein als die Satteloberkante, bei Fitness- und Tourenbikern ist der Lenker auf gleicher Höhe mit dem Sattel und bei gemütlichen Radlern liegt der Lenker 50 bis 100 mm über der Sattelhöhe.
Ergänzend zu richtigen Position ist die RICHTIGE FAHRTECHNIK:
Ein „runder Tritt“, also die Technik des Ziehens und gleichzeitigen Tretens, sollte jeder Radfahrer intus haben. Am besten übst du das (natürlich mit Radschuhen und Clicks), indem du einbeinig fährst, also mit einem Bein trittst und das Pedal auch mit dem gleichen Bein wieder hochziehst, wieder nach unten trittst usw., bis du ein gutes Gefühl dafür hast, wie man mit beiden Beinen gleichzeitig zieht und tritt.
Quelle: Simplon.at Sportaktiv
Stephan Contratti 
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