Stephan Contratti

Snatchen oder auf deutsch Reisen ist eine lebensaufgabe wenn man es perfektionieren will. Ein paar Basics gibt es immer wieder im Training.

Ein guten aufwärmen ist die halbe Miete, dabei ist es je nach Einstellung der Person sinnvoll oder nicht mit der Endübung verwandte Formen zu wählen, damit man sich quasi von Anfang an kompittet zum Training.

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A: Generelle Mobilisation 

Körper und Gelenke einmal auf Temperatur bringen, mittels 
lockerem Movementflow. 

Start an den Sprunggelenken über Knie, Hüfte, Rumpf bis hoch 
zur Schultern und Nacken, alles durch bewegen. 

A1: Barbell Warm Up

Spezifisches Aufwärmen mit Hantelgymnastik aller Card.
-Firts to Second Snatch Pull
-Shrug 
-Snatch High Pull
-Muscle Snatch
-Hocke Senken 
-Hocke Senken mit Nackendrücken
-Snatch Balance 
-Overhead Squats
-Squat Position - Duck walk forward, backward, bar overhead
-Squat-Posituion - Jumps forward, backward, bar overhead
-Power to Squat Snatch (start from ground)

B: EMOM 5 Squat Snatches

First a short overview to touch & go and barbell cycling 
and few reps to practice with a easy weight

5 Reps for perfect form
with light weight start every 1min. 

C: Braintrain 

Kurze Ablenkung um Kopf frei zu bekommen und Pulls zu reduzieren.

Partnerfun:
Klemme einen Stift zwischen die Zeigefinger von Partner A & B.

Danach versuchen Partner A & B gleichzeitig ohne den Stift zu verlieren
sich auf den Bauch, Rücken und in Seitenlage Links sowie rechts zu begeben,
mit dazwischen wiederholtes Aufstehen.

D: WOD

Zuerst noch das Warm Up und die Skalierungen für die Liegestütz, beachte auch die Tipps zum breathing und bracing.

For Time (TC 14min)

21 squat snatches
42 push-ups
15 squat snatches
30 push-ups
9 squat snatches
18 push-ups

Verwende ein Gewicht wo du die Übungen sauber und möglichst 
mit wenig Pausen machen kannst.

E: Cool Down

Kurzes ROMWOD für die akut belasteten Muskeln.
10 Übungen jeweils eine Minute