die Stabilitätsatmung für heavy weights
breathing & bracing
Stell dich vor den Spiegel am besten Oberkörper frei, atme nun kräftig ein und beobachte was passiert.
Wenn sich wie bei 99% der Personen deine Schultern und die Brust sich auf und ab bewegen, dann wundere dich nicht. Du verwendest durch die Brustatmung nur einen Bruchteil deiner Kapazität, vielleicht nur ca. die Hälfte. Grundsätzlich sollte sich nämlich nur der Bauch wölben und bewegen, nicht Schulter und Brust, aber keine Angst es ist leicht zu korrigieren.
Wenn du das nächste Mal ein schlafendes Baby siehst, nimm dir die Zeit und beobachte einmal die Atmung. Hoffentlich bemerkst du wenn das Baby einatmet, bewegt sich dessen Bauch. Bläht und senkt sich jedem Atemzug, während dessen Schultern normalerweise reglos verbleiben.
Das liegt daran dass Babys sich noch nicht, die in der Gesellschaft von heute übliche Brustatmung, angeeignet haben. Sie haben noch die ursprünglich effizienteste Atmungstechnik der Bauch oder auch Zwerchfellatmung erhalten.
Diese Atmungstechnik geht leider durch die Lebensumstände der Gegenwart oft verloren, wäre aber die effizienteste und korrekteste Form der Atmung, welche die meiste Lungenkapazität nutzt.
Diese Atmung ermöglicht dir ein effizienter Recovery während Ausdauerworkouts, beziehungsweise lässt dich länger effizient deine Muskeln und dein Blut mit Sauerstoff versorgen, ist Stress reduzierend sowie ein großer Faktor für neue Weltrekorde beim Gewichtheben etc..
Wie kann ich das verbessern?
Leg dich flach auf den Rücken und platziere deine Hände auf dem unteren Teil deines Bauchs. Atme durch die Nase so tief ein wie es geht, so das du sicher gehen kannst das auch der letzte Winkel deines Bauchs mit Luft gefüllt ist.
Deine Hände liegen auf deinem Bauch und helfen dir den Fokus zu halten wo die Luft hingehen soll. Nun atme durch den Mund aus.
Wiederhole das Ganze ein paar Mal, und versuche jedes Mal mehr Luft einzuatmen als wie davor. Dazu versuche die Luft weiter nach unten in die Bauchgegend zu schieben.
Nun das letzte Mal, du kannst jetzt auch die Schultern und die Brust mitverwenden und so nochmals mehr Sauerstoff einatmen, wichtig immer noch durch die Nase atmen.
Nach dem du eingeatmet hast, halte den Atem ein paar Sekunden an und erst danach fängst du langsam durch den Mund wieder an auszuatmen.
Jetzt vergleiche wie viel Luft (Sauerstoff) du bei den unterschiedlichen Atemmethoden eingeatmet hast, fällt dir ein Unterschied auf? Unglaublich nicht 🙂
Versuch diesen Ablauf noch einige Male zu üben, sei vorsichtig beim Aufstehen oft wird den Personen danach leicht schwindlig, da der Körper so viel Luft nicht gewohnt ist.
Solltest du einmal wieder gestresst sein, mach einfach diese Atemübungen, das geht auch im Sitzen, versuch einfach mehr in den Bauch zu atmen als in die Brust und du wirst dich schnell beruhigen.
Jetzt da du etwas mehr Verständnis über die Bauchatmung hast versuchen wir es auf das Liften umzuwälzen.
Brace and Lift
Arbeite an den folgenden Techniken und du wirst eine grössere Nummer in deinem Gym.
Gehe zurück zum Spiegel wo alles begonnen hat, wiederum oberkörperfrei.
Jetzt spanne deine Bauchmuskeln so fest an wie du kannst, und beobachte was passiert.Hat sich deine Midline etwas zusammengezogen, quasi die Teile reduziert?
Das ist weil die meisten Personen dazu tendieren deren Darm leicht einzuziehen und die Schultern nach vorne zu runden. Das ist eine Form des „bracing“!
Es ist die effizienter Methode eine schlag abzuwehren oder auch um jemanden am Strand zu beeindrucken, aber nicht wirklich sinnvoll beziehungsweise hilfreich um deinen Bauch (midline) zu stabilisieren wenn du 100kg Kniebeugen machst.
Stell dir einen Zylinder vor welcher mit Soda gefüllt ist, solange der Zylinder nicht beschädigt ist, widersteht er dem Druck des Sodas sehr gut. Sobald aber der Zylinder sich etwas verjüngt in der Mitte oder eine Delle aufweisst, ist es vorbei mit der Stabilität.
Versuch es selbst! Eine leer Cola Dose einmal mit intakter Zylinder Form und einmal mit Delle mit 20kg belasten, im zweiten Fall hält die Dose nicht.
Das selbe passiert wenn du ein Barbell auf dem Rücken hast du die Bauchspannung falsch setzt bzw. verlierst.
Versuch das mal!
„Get back in front of that mirror and fill your stomach with air. (Just like you would if your were imitating a pregnant woman). Now, inhale more air and push it “down” until you have filled up your obliques and groin area. (Just like our second breath from the exercise above) Once you feel you are at total capacity, now flex your abs as hard as you can. Make a concentrated effort not to collapse or compromise your torso at all. Think of pushing your flexed abs “out and down”. Your shoulders should be back and your chest should be high.“
Solltest du kein komische Gesicht im Spiegel machen, versuchst du es zu wenig.
Zurück zur Soda Dose
Now, if you were to hold any of the below in your hand, which would be the hardest to crush?
A. An empty soda can
B. A half filled opened can of soda
C. A sealed, factory reject, half filled can of soda
D. A sealed, completely filled, shaken up, fully carbonated can of soda?Obviously, the correct answer is D. The last can is so robust and sturdy because the significant stress inside of the container is pushing hard to get out, while the cylinder itself fights back against the pressure to hold its shape. The result is a very durable vehicle on which heavy weights can be supported.
Wenn du anspannst dann denke an die Soda Dose welche du versuchst von unten her zu füllen. Deine Muskeln sind die Dosenschalle und die Luft das Soda.
Nächster Schritt:
Grab a broomstick, PVC Pipe or even empty lifting bar and place it across your back in the starting position of a squat. You should be attempting to bend the bar across your shoulders and your butt should be flexed. This will straighten your torso and bring the bar over the center of your foot. ( squat-cues … if you need help)
Geh auf Nummer sicher, das du alle deine Tricks umsetzt damit du in die optimale Startposition kommst. Denn durch die das optimierte „bracing“ sollte sich deine Oberkörperposition und deine Körperspannung über den gesamten Ablauf nicht verändern.
Kurz vor der Kniebeuge solltest du so viel Luft einatmen wie du kannst, und diese Luft an die Innenseite deiner Bauchmuskeln pressen, damit die „Dose“ stabil bleibt.
Spann so fest wie es geht an und geh nach unten, dein Bauch sollte sich nicht komprimieren, die Schultern ihre Position nicht verändern. Du hältst deinen Atem an bzw. versuchst über die Spannung eine Art „Hechelatmung“ drüber zu legen, damit du solltest du mehrere Wiederholungen machen müssen, nicht in einen Luftmangel kommst. Sobald die Wiederholung abgeschlossen ist, atme an der oberen Position wieder normal ein, und wiederhole die Übung.
Du wirst ein wenig Übung bei dieser Atemtechnik brauchen, also wundere dich nicht wenn die ersten Versuche sich sehr unangenehm anfühlen oder dir etwas schwindlig wird. Starte mit einem Gewicht wo du dir sicher bist das du es locker schaffst, und übe dabei die Technik.
Viel Spaß beim Üben, über Feedback würden wir uns im Kommentar sehr freuen.
Stephan Contratti 
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