Stephan Contratti

Auch ohne die spezifische Übung im Aufwärmen abzuhandeln, können die benötigten Muskel und Gelenke adäquat aufgewärmt und vorbereitet werden.

A: Warmup

Partner Warm Up:

A: row (allways)
B: Cat & Camel 10 
   Hip Wings im Liegen
   switch 
   Core activation 10 mini band cicles 
   Child Position, roatation and streight

Glutes Activation

T- Plank with instability through partner 
Leg Fall Down out of high plank (Schubkare)

Shoulder Activation & Core

A: Banded Good mornings 
B: Scapula Pulls 10 reps
    Ellbow T - rotation 10 reps 
    both with easy band

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Workouts

B: 21 -15- 9 reps of:

-Pushups
-Pullups

TC: 8 min

C: 21-15-9 reps of:

-Weighted walking lunges (24/16kg KB)
-Goblet squats (24/16kg)

TC: 7 min

D: 21-15-9 reps of:

-Medball slams
-Back extensions (slow & excellent)

TC: 6 min

Rest between the „WODs“ max. 2min, however pace them as good as you can, go for quality and tention.