Dead Hang ein Schritt um Klimmzug

Wir hängen mal einfach ab, was genau das bringt erfährt ihr hier!

Einen Klimmzug ohne Unterstützung zu schaffen, ist für viele Fitnesssportler ein unerfüllter Traum. Heute stelle ich Euch eine Übung vor, die Euch dem Klimmzug ein gutes Stück näher bringt.

Wenn Ihr den Dead Hang trainiert, kräftigt Ihr dadurch genau die Muskeln, die Ihr für Klimmzüge unbedingt benötigt.

Der Dead Hang – die Muskelgruppen

Das Hängen an den ausgestreckten Armen beansprucht sehr stark die Hand- und Armmuskulatur. Außerdem ist die Schultermuskulatur bei dieser Übung sehr aktiv. Der Dead Hang ist eine der effizientesten Übungen um die Griffkraft zu verbessern. Gute Griffkraft ist eine wichtige Voraussetzung wenn Ihr Klimmzüge ohne Unterstützung schaffen möchtet.

Ausführung:

* Greift die Klimmzugstange 
  im Oberhandgriff (die Finger zeigen dabei vom 
  Körper weg)
* Arme strecken
* den Körper ruhig hängen lassen (nicht Schwingen!)
* die Knie nicht ganz durchstrecken 
* Zehen weg vom Körper strecken um Körperspannung 
  zu erzeugen.

Dauer:

3 x 30 Sekunden hängen, je 30 Sekunden Pause
Verlängert die Dauer der Übung nach und nach, bis Ihr 120 Sekunden ununterbrochen hängen könnt
Brinig Dynamik rein – Du kannst links und rechts pendeln und dabei die Körperspannung halten.
Versuche bei jeder Bewegung nach links/rechts einmal den gleichen Arm kurz zu lösen, Körperspannung halten. Trainiert deine Griffkraft.

Sobald Ihr in der Lage seid 120 Sekunden mit gestreckten Armen an der Klimmzugstange zu hängen, könnt Ihr die Arme für die Halteposition maximal anwinkeln. Versucht die Position, bei der sich Euer Kinn oberhalb der Klimmzugstange befindet für 10 bis 15 Sekunden zu halten. Davon drei Durchgängen mit jeweils 30 Sekunden Pause.

Ignoriert die Beine, es ist auf lange Sicht effizienter ihr last die Beine gestreckt.

Der nächste Schritt auf dem Weg zum Klimmzug sind dann negative Klimmzüge. Ihr beginnt dabei mit dem Kinn oberhalb der Klimmzugstange und senkt dann Euer Körpergewicht langsam und kontrolliert ab, bis die Arme komplett gestreckt sind. Wenn Ihr in der Lage seid, fünf negative Klimmzüge langsam und kontrolliert zu absolvieren, könnt Ihr Euch an den ersten echten Klimmzug wagen.

Ich wünsche Euch viel Spaß und viel Erfolg auf dem Weg zum Klimmzug!

Stephan Contratti