Stephan Contratti

ein Training, das nicht mehr als 30 Minuten unserer kostbaren Zeit in Anspruch nimmt und bei schönem Wetter auch draußen stattfinden kann? Das zweimal pro Woche schon völlig ausreicht, um in kurzer Zeit der Traumfigur näherzukommen? All das trifft auf das High Intensive Intervall Training (kurz: H.I.I.T.) zu. Klingt doch schon mal gut, oder? Doch was genau steckt eigentlich hinter dieser Trainingsform und was solltest du dabei beachten?

Beim High Intensive Intervall Training handelt es sich um eine spezielle Art des Ausdauertrainings, in welcher sich kurze, hochintensive Belastungen mit anschließenden Erholungszeiten abwechseln. Dieses kannst du sowohl auf dem Fahrrad, dem Laufband, mit einem Speed Rope oder beim Schwimmen durchführen. Bei der Belastungsphase ist es wichtig, dass du deinen Körper bis an sein Leistungsmaximum bringst. Das heißt: Höchstmögliche Intensität mit hoher Herzfrequenz (85-95 Hfmax) z.B. schneller Sprint. Das Intervall sollte dabei, je nach Trainingsstatus zwischen 15 und 30 Sekunden betragen. In der anschließenden Erholungsphase kannst du dich wieder entspannen und deinen Puls nach unten bringen (ca. 40-50 % Hfmax) z.B. langsames Gehen.

Dabei solltest du darauf achten, dass diese mindestens das Doppelte der Zeit der Belastungsphase beträgt. Dann beginnst du mit dem Qual-Pause Zyklus von vorne und wiederholst ihn, bis deine 20-30 Minuten um sind. Fange als Neueinsteiger erst einmal mit weniger Intervallen an und steigere dann langsam den Belastungsumfang. Als Profi kannst du durchaus bis zu 12 hochintensive Einheiten absolvieren.

Wie aber wirkt nun das H.I.I.T Training auf unseren Körper? Während den intensiven Phasen benötigt dein Körper sehr viel mehr Sauerstoff, als er zu diesem Zeitpunkt bereitstellen kann. Daher ist er dazu gezwungen, den Normalzustand nach dem Training wiederherzustellen. Dieser Vorgang regt den Stoffwechsel an und führt zu einem Kalorienumsatz, der deutlich höher als bei moderaten Ausdauerleistungen ist. Man spricht hier auch vom sogenannten „Nachbrenneffekt“, der den Fettabbau herbeiführt.

Als Personal Trainer solltest du den Trainingsumfang immer an das Fitnesslevel deines Klienten anpassen, um ihn nicht zu überfordern oder sogar gesundheitliche Schäden zu verursachen. Mit den Weiteren positiven Effekten kannst du deinen Klienten das H.I.I.T Training schmackhaft machen:

• Geringer Zeitaufwand
• Steigerung der Ausdauerleistung
• Schnelle Resultate
• Erhöhter Hormonspiegel fördert den Muskelaufbau
• Steigerung Sauerstoffkapazität
• Abwechslungsreich

Du hast noch nicht das passende Tool für dein H.I.I.T Workout? Dann schaue dir unser Assault Air Bike im Deal der Woche an.

Quelle: Perform Better Newsletter Mai 2018