Die Ungeduld beim Aufwärmen! Wer kennt sie nicht? Kurz mal das Bein auf eine Stange schwingen, zwei Mal nach vorne lehnen, oder vielleicht nochmal im Einbeinstand den Fuß in die Hand nehmen und zum Gesäß ziehen, los geht‘s! Dass dies nicht besonders zielführend ist weiß jeder, der sich bereits ein wenig mit dem Thema Beweglichkeitsverbesserung auseinandergesetzt hat. Aber warum sollten wir eigentlich auf Beweglichkeit bzw. „Mobility“ achten, und welche Methoden können uns dabei unterstützen, Fortschritte zu machen?
Nachdem gerade wieder vor kurzem ein spektakulärer MMA Kampf zu ende ging, haben wir gedacht suchen wir ein Beispiel aus dem MMA heraus.
Mobility am Beispiel von Connor McGregor:
Folgendes hat sich geändert, seit der MMA Kämpfer Connor McGregor begann mit „Ido Portal“ oder „ROMWOD“ zusammen zu arbeiten, der unter anderem Methoden wie „Movement Flows“ und „Loaded Mobility“ nutzt:
Seine Bewegungen wurden fließender und er kämpfte ökonomischer, obwohl die Intensität des Kampfes gleich blieb. Ähnliche positive Effekte können wir erwarten, wenn wir die aktive Beweglichkeit in unseren Gelenken verbessern. Ido Portal ist dafür bekannt, einen sehr hohen Wert auf die Herstellung der vollständigen Gelenkbeweglichkeit zu legen. Dabei setzt er auf unterschiedlichste Methoden. Dieser Artikel dreht sich um die „Loaded Mobility“.
„Loaded Mobility“.
„Loaded Mobility“ heißt eine bestimmte Position mit maximaler Bewegungsweite, wie beispielsweise Kniebeuge, den „Cossack“ oder einen „ToeTouch“ einzunehmen, und diese durch ein Zusatzgewicht weiter zu vergrößern bzw. zu verbessern.
Was steckt nun dahinter? Es wird normalerweise zwischen zwei Möglichkeiten, bei denen sich die Bewegungsweite vergrößern kann, unterschieden:
ZWEI ANSÄTZE
Der neurophysiologische Ansatz: Dabei wird durch neuronale Ansteuerung eine neue Bewegungsweite freigegeben. Diese Anpassung geschieht sehr schnell, jedoch geht diese fast genauso schnell wieder verloren. Der strukturelle Ansatz: Wie der Name schon verrät, geht es um die strukturellen Anpassungen. Diese benötigen etwa 200-600 Tage, je nach Alter des Trainierenden. Der Vorteil dabei: ist die Struktur einmal verändert, so dauert es nun auch sehr lange, um diese wieder negativ zu beeinflussen. Es ist nicht mehr notwendig viel Zeit zu investieren, um das neue Niveau zu halten.
Durch das Zusatzgewicht können wir beispielsweise im Squat oder Cossack eine tiefere Position einnehmen. Diese gibt unserem Zentralnervensystem (ZNS) natürlich einen neuen Reiz und ein neues Bewegungsgefühl. Warum dadurch unser ZNS neue Bewegungsweiten freigibt erkläre ich im nächsten Absatz, jedoch muss ich zuerst erwähnen, dass das Einnehmen dieser maximaler Bewegungsweite natürlich auch einen strukturellen Trainingsreiz für die Muskulatur und besonders das Bindegewebe setzt. Nur wie bereits genannt: kollagene Umbauprozesse im Bindegewebe brauchen ihre Zeit.
Mobilität erfordert Stabilität
Nun zur Erklärung bezüglich der Freigabe von Bewegungsweiten durch unser Zentrallesnervensystem: Mobilität erfordert Stabilität. Es ist ein Kontinuum, das sich gegenseitig im Gleichgewicht halten muss, damit sich die Leistungsfähigkeit ungehindert entwickeln kann. Genau das weiß auch unser Gehirn und gibt keine neuen Bewegungsweiten frei, solang nicht genug:
1. Kraft im gesamten vorhandenen Bewegungsspielraum und 2. Stabilität, besonders in der Gelenkendstellung, vorhanden ist.
Wenn diese Bedingungen nicht gegeben sind und unser Gehirn nun neue Bewegungsweiten freigeben würde, so würde das Gleichgewicht von Mobilität und Stabilität ins Wanken kommen und unsere Gelenkstrukturen bei Bewegungen, die diese maximale Bewegungsweite nutzen, in Gefahr bringen. Um die vorher genannten Bedingungen zu erfüllen, müssen wir also Kraft und Spannung in den maximalen Bewegungseiten aufbringen.
Das können wir sozusagen „provozieren“, indem wir aktiv Gelenkendstellungen einnehmen, und mit Zusatzgewichten noch etwas nachhelfen.
Sportler, die z.B. Probleme mit der tiefen Kniebeuge haben, können mit dem im Video gezeigten Squat dazu beitragen in eine bessere Position zu kommen, und somit auch dem neuronalen System bereits die optimale Form zu zeigen und fühlen zu lassen. Somit wird nicht nur die Beweglichkeit verbessert, sondern auch die Koordination bzw. neuronale Ansteuerung.
Wie packen wir nun, die im Video gezeigten, Übungen in unser tägliches Trainingsprogramm mit hinein? Sowohl zum Aufwärmen als auch nach der eigentlichen Trainingseinheit eignet sich „Loaded Mobility“ ideal. Ich rate aber, vorausgesetzt die zeitlichen Möglichkeiten lassen es zu, Mobility-Training in mindestens eine Extra-Einheit pro Tag zu packen. Belastungsintensität (Gewicht) und -zeit sollten nach dem eigenen Empfinden gewählt werden.
Jeder dieser Übungen wird dabei für etwa drei Mal 45 Sekunden eingenommen. Dabei gelten die ersten 15 Sekunden der aktiven Bewegung in der Gelenkendstellung. Beim „ToeTouch“ beispielsweise wird dabei zwischen kurzen Anspannungs- und Entspannungsphasen der hinteren Kette hin- und hergewechselt. Dies lässt sich auf alle Übungen anwenden, es sieht von außen quasi wie ein „extrem langsames Wippen“ aus. Die darauffolgenden 30 Sekunden wird dabei die Gelenkendstellung gehalten, durch bewusstes Atmen kann beim Ausatmen die Bewegungsweite minimal vergrößert werden. Daraufhin folgt eine kurze Pause, und die Übung wird wiederholt bis keine Verbesserung mehr zu erreichen ist. Bei mir ist dies nach zwei bis drei Mal Ausführung bereits erfolgt.
Sei kreativ und gib jedem neuen Trend eine Chance, auch wenn du anfangs misstrauisch bist. Ich bin mir sicher, dass „Loaded Mobility“ dir weiterhelfen wird.
Quellen: Trainingsworld.com Perform Better Kelly Starrett
Stephan Contratti 
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