Stabilitäts und Mobilitätstraining für Läufer

Sehr sehr viele Läuferinnen und Läufer weisen ein erhöhtes Verletzungspotential auf, weil sie in den entsprechenden Gelenken nicht ausreichend mobil oder nicht ausreichend stabil sind. Daher sollte ein funktionelles Training von Beweglichkeit und Stabilität unbedingt zum Lauftraining gehören.

Seit wir im letzten Jahr die Ausbildung zum FMS (Functional Movement Screen) gemacht haben, testen wir regelmäßig Personen aus dem Lauf- und Kraftsport. Dabei fällt auch das nur die wenigsten den geforderten Mindestwert von 14 Punkte erreichen können.

Alles darunter „weist“ auf ein sehr hohes Verletzungsrisiko hin und sollte euch unbedingt zum Handeln bewegen. Damit Ihr euer Risiko verringert und euch gleichzeitig was gutes tut solltet ihr folgende Punkte beachten.

Prinzipiell sollten die folgenden Kriterien auf jede Form des Trainings zu treffen:

1. Zielgerichtet – abzielend auf die Bewältigung einer Distanz oder Verbesserung der Zeit beziehungsweise die Reduzierung des Körpergewichts.

2. Bei Schwächen ansetzend – wir sollten nicht immer das trainieren, worin wir gut sind, sondern gezielt bei den Schwachstellen ansetzen.

3. Periodisiert – gezielte Abfolge von intensiveren und weniger anstrengenden Trainingseinheiten.

4. Progressiv – das Training sollte stets intensivierbar sein; dass heißt, es muss immer noch eine Steigerung möglich sein.

Zunächst an Basisübungen orientieren

Bei der Übungsauswahl orientiert man sich anfangs an den Basis-Bewegungsmustern und noch nicht an den sportartspezifischen Bewegungen. Schaut das Ihr Bewegungen aus dem Alltag zuerst sauber bewältigt. Orientiert euch dabei an den Fundamentals der Beuger und Strecker Muskelketten.

Sauberes Stabilisieren des Beckens bei Sitzen und Aufstehen
Stabile Kniegelenke beim Laufen und Gehen bzw. stehen auf einem Bein
Schulterposition sowie aufrechte Oberkörperhaltung

Behaltet euch Zusatzgewicht für später auf, legt zuerst den Schwerpunkt auf Stabilität und Beweglichkeit.

Bodyweight Training
Beweglichkeit und Stabilität vor Krafttraining

Funktionelles Training beim Laufen wichtig

Das funktionelle Training hat auch für den Laufsport eine immense Bedeutung. Die traditionellen Trainingsschwerpunkte stellt es komplett auf den Kopf.

Sein oberstes Ziel ist das perfekte Zusammenspiel von Kraft, Koordination und Beweglichkeit, denn davon hängt es ab, wie der Körper sich effizient und verletzungsfrei bewegen kann. Alles aber immer auf eure anatomischen Voraussetzungen bezogen, nicht jeder ist fähig einen Spagat zu können, oder eine tiefe Kniebeuge ohne „Butt Wink“ zu machen.

Isoliertes Training hat in der Rehabilitation oder bei gezielten Problemen seine Berechtigung, wenn einzelne Körperteile ruhiggestellt werden müssen, aber zugleich die Muskulatur gekräftigt werden soll.

Die Muskelgruppen, die ein isoliertes Training am häufigsten benötigen, sind:

1. die tiefe Bauchmuskulatur
2. die Hüftabduktoren und Hüftrotatoren, 
3. die Schulterblattstabilisatoren

Eine stabile Hüfte hat Einfluss auf Knie und Sprunggelenk

Eine stabile Hüfte verbessert nicht nur die Funktion des Hüftgelenks, sondern hat ebenso einen direkten Einfluss auf die Funktion der Knie und Sprunggelenke.

Das Knie ist der Sklave von Hüfte und Sprunggelenk!! – Stephan Hämmerle

Viele Läufer müssen anfangs ihre Hüftabduktoren durch isoliertes Training langsam auftrainieren. Dabei lässt sich gleichzeitig eine Stärkung anderer Hüftstabilisatoren erreichen.

Einbeinige Stabilitätsübungen
Loaded Mobility
Passive Bewegungsschule
RESET des aktuellen Zustands

Beweglichkeits- und Stabilitätstraining sind der Schlüssel zum Erfolg. Um an der Basis jeder Bewegung anzusetzen, beginnt Beweglichkeitstraining grundsätzlich mit dem Rumpf.

Spinale Waves (2 und 3 Dimensionale Ansteuerung des Beckens und der Wirbelsäule)
Beckenboden und Lendenwirbelsäulen Beweglichkeit

Die Anteile des Bewegungsapparats, die für jede Person eine besondere Bedeutung haben sind:

• Die Sprunggelenke, 
• Knie, 
• Hüfte, 
• Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule, 
• Schulter und Arme

Quasi alle Gelenke und Extremitäten wo wir täglich massive verwenden!

Sprunggelenk und Hüfte beweglich, Knie stabil

Quellen: 
www.trainingsworld.com
www.juliusteuber.de
www.functionalmovement.com

Stephan Contratti